29 juni 2015

Tropische temperaturen: Bereid je goed voor!

Tropische temperaturen: Bereid je goed voor!

Inspanning bij hoge temperaturen kunnen fysieke problemen opleveren. Ga je toch fietsen? Dan is het verstandig om je goed voor te bereiden. Wij geven je 10 tips zodat jij veilig de weg op kunt.

1. Zweet moet verdampen 
Zorg voor goede kleding. Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal.  

2. Beschermen tegen de zon 
Bescherm het hoofd met een zweetband en/of Buff  en zet altijd een helm op. Al is het warm veiligheid staat voorop. Tegenwoordig kun je uitstekende helmen kopen die voldoende ventilatie gleuven hebben. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor.

3. Kramp 
Als men onvoldoende drinkt en veel zweet, kunnen er door het zoutverlies spierkrampen ontstaan in bijvoorbeeld de kuiten. Even afstappen, wat drinken en dan verdwijnt het meestal wel weer 

4. Voldoende vocht 
Zorg voor voldoende drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.

5. Mineralen en koolhydraten aanvullen 
Bij langere trainingsperioden en tijdens toertochten is het verstandig om niet alleen vocht, maar ook mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput. Sportdranken met extra energie kunnen de sportprestaties verbeteren.  

6. Géén zouttabletten 
Vroeger werden zouttabletten soms aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit niet! Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink voldoende vocht en vul het verlies van zouten aan met natuurlijke zout uit voeding.

7. Pauze houden 
Neem tijdens trainingen en toertochten voldoende pauze. Koel het gezicht als het kan met koud water. Zorg voor aanvulling van het vochtverlies en vergeet niet te eten.

8. Gewichtsverlies peilen 
Weeg jezelf voor en na de training of toertocht. Een gewichtsverlies van slechts 2 procent leidt al tot een prestatiedaling van 10 procent. Voor iemand van 75 kg betekent dit 1,5 liter vocht. Vul vochttekorten, ook na de training of toertocht, zo snel mogelijk aan.

9. Wel of niet fietsen 
Fietstochten hoeven in het algemeen niet afgelast te worden. Wel is aan te bevelen om alleen in de ochtend of ’s avonds te fietsen. Voor de organisatie is dan te overwegen om de lengte van de tocht in te korten bij extreme hitte (boven 30 graden). De aanbeveling is om de tocht zodanig in te korten dat de deelnemers voor 14.00 uur (heetste moment van de dag) terug zijn. 

10. De training opbouwen 
Acclimatiseren is belangrijk, zeker als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde mensen.

Tenslotte, geniet van het weer maar gebruik je kop! Overdrijf niet en stop wanneer je je niet goed voelt.